9 LỢI ÍCH SỨC KHỎE CỦA HẠT HẠNH NHÂN

Hạnh nhân là một trong số những loại hạt phổ biến nhất thế giới. Chúng rất bổ dưỡng và giàu chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe mà hạt hạnh nhân mang lại.

1. Hạnh nhân cung cấp một lượng lớn các chất dinh dưỡng

Hạnh nhân là hạt ăn được của cây Prunus dulcis, thường được gọi là cây hạnh nhân.  Chúng có nguồn gốc từ Trung Đông, nhưng hiện nay Mỹ là nước có sản lượng nhiều nhất thế giới. Hạnh nhân bạn mua ở cửa hàng thường đã được tách vỏ, để lộ phần hạt ăn được bên trong. Chúng thường được bán ở dạng thô hoặc rang. Hạnh nhân cũng được dùng để làm sữa, dầu, bơ, bột hoặc bánh hạnh nhân – còn gọi là “marzipan”.

Hạnh nhân có thành phần dinh dưỡng khá ấn tượng. Một khẩu phần gồm 1 ounce (28 grams) hạnh nhân chứa:

Chất xơ: 3.5 grams

Protein: 6 grams

Chất béo: 14 grams (9 grams trong đó là chất béo không bão hòa đơn)

Mangan: 32% lượng khuyến nghị hằng ngày (RDI)

Magiê: 20% lượng khuyến nghị hằng ngày

Chúng cũng chứa một lượng đồng, vitamin B2 (riboflavin) và phốt pho.

2. Hạnh nhân giàu chất chống oxy hóa

Hạnh nhân là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ bạn khỏi quá trình oxy hóa, vốn có thể phá hủy các phân tử trong tế bào, góp phần gây viêm, lão hóa và dẫn đến các căn bệnh như ung thư.

Các chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong hạnh nhân chủ yếu tập trung ở lớp da màu nâu của hạt. Vì lý do này, hạnh nhân trắng – loại đã tẩy màu nâu - không phải là sự lựa chọn tốt nhất khi nhìn từ ​​góc độ sức khỏe.

Một thử nghiệm lâm sàng trên 60 người đàn ông hút thuốc cho thấy khoảng 3 ounce (84 gram) hạnh nhân mỗi ngày làm giảm 23-34% dấu ấn sinh học do quá trình oxy hóa trong vòng bốn tuần.

3. Hạnh nhân chứa nhiều vitamin E

Vitamin E thuộc họ hàng các chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo. Những chất chống oxy hóa này có xu hướng tích tụ trong màng tế bào trong cơ thể bạn, bảo vệ các tế bào khỏi bị tổn thương do quá trình oxy hóa.

Hạnh nhân là một trong những nguồn vitamin E tốt nhất thế giới, chỉ với 1 ounce (28 grams) đã cung cấp 37% lượng vitamin E khuyến nghị hằng ngày. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng vitamin E cao hơn với tỷ lệ mắc bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer thấp hơn.

4. Hạnh nhân có khả năng hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Các loại hạt chứa ít carbohydrates nhưng nhiều chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Điều này khiến chúng trở thành một lựa chọn hoàn hảo cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Một lợi ích khác của hạnh nhân là lượng magiê cao đáng kể. Magiê là một khoáng chất tham gia vào hơn 300 hoạt động trong cơ thể, bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu. Hàm lượng khuyến nghị hằng ngày hiện tại cho magiê là 310-420 mg. Mỗi 2 ounce (56 grams) hạnh nhân cung cấp gần một nửa số lượng đó - 150 mg khoáng chất quan trọng này.

Điều thú vị là 25-38% những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 bị thiếu magiê. Việc khắc phục sự thiếu hụt này làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và cải thiện chức năng của insulin. Những người không mắc bệnh tiểu đường cũng giảm đáng kể tình trạng kháng insulin khi bổ sung magiê.

5. Hạnh nhân giúp ổn định huyết áp

Magiê trong hạnh nhân cũng giúp điều hòa huyết áp. Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và suy thận. Sự thiếu hụt magiê có liên quan trực tiếp đến huyết áp cao dù cho bạn có bị thừa cân hay không.

Các nghiên cứu cho thấy việc điều chỉnh sự thiếu hụt magiê có thể giúp giảm huyết áp. Nếu bạn không đáp ứng được các khuyến nghị về lượng magiê trong chế độ ăn uống, việc thêm hạnh nhân vào chế độ ăn của bạn có thể tạo ra một tác động lớn.

6. Hạnh nhân có thể giảm lượng cholesterol

Lượng LDL lipoprotein – còn được biết đến là cholesterol “xấu” – trong máu cao là nguyên nhân phổ biến dẫn đến bệnh tim.

Chế độ ăn uống của bạn có tác động lớn đến lượng LDL. Một số nghiên cứu cho thấy hạnh nhân làm giảm lượng LDL một cách hiệu quả. Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần ở 65 người bị mắc chứng tiền tiểu đường cho thấy một chế độ ăn cung cấp 20% lượng calo từ hạnh nhân làm giảm mức cholesterol LDL xuống trung bình 12,4 mg / dL.

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn 1,5 ounce (42 grams) hạnh nhân mỗi ngày giúp giảm cholesterol LDL xuống 5,3 mg / dL trong khi vẫn duy trì cholesterol HDL "tốt". Những gười tham gia cũng giảm hẳn mỡ bụng.

7. Hạnh nhân giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Hạnh nhân có nhiều công dụng hơn là chỉ làm giảm mức LDL trong máu của bạn. Chúng cũng ngăn chặn LDL khỏi quá trình oxy hóa, đây là một bước quan trọng trong sự tiến triển của bệnh tim.

Tác dụng này có thể mạnh hơn nữa khi kết hợp với các chất chống oxy hóa khác như vitamin E. Một nghiên cứu ở người cho thấy ăn vặt hạnh nhân trong một tháng đã làm giảm 14% lượng cholesterol LDL bị oxy hóa. Nhờ đó, nguy cơ mắc bệnh tim cũng giảm theo thời gian.

8. Hạt hạnh nhân giúp bạn mau no, giảm lượng calo nạp vào cơ thể

Hạnh nhân chứa ít carbohydrates, nhiều protein và chất xơ. Chúng ta biết là cả protein và chất xơ đều tăng cảm giác no. Điều này có thể giúp bạn nạp ít calo hơn. Một nghiên cứu kéo dài bốn tuần trên 137 người tham gia cho thấy một khẩu phần 1,5 ounce (43 grams) hạnh nhân hàng ngày giúp giảm đáng kể cơn đói và cảm giác thèm ăn. Nhiều nghiên cứu khác cũng ủng hộ tác dụng chống đói của các loại hạt.

9. Hạnh nhân giúp giảm cân hiệu quả

Do đặc tính bão hòa của chúng, các loại hạt là một lựa chọn bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả. Trong một nghiên cứu, chế độ ăn ít calo với 3 ounces (84 grams) hạnh nhân giúp tăng tỷ lệ giảm cân lên 62% so với chế độ ăn giàu carbohydrate phức tạp.

Một nghiên cứu khác ở 100 phụ nữ thừa cân cho thấy những người tiêu thụ hạnh nhân giảm cân nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn không bao gồm hạt. Họ cũng cho thấy sự cải thiện về chu vi vòng eo và các biểu hiệu sức khỏe khác.

Kết luận

Hạnh nhân chứa nhiều chất béo, chất xơ, protein, magiê và vitamin E. Những lợi ích sức khỏe của hạnh nhân bao gồm giảm lượng đường trong máu, giảm huyết áp và giảm mức cholesterol. Chúng cũng có thể giảm đói và hỗ trợ giảm cân. Với tất cả những công dụng trên, hạnh nhân gần như đạt đến mức hoàn hảo mà một thực phẩm có thể có được.

Nguồn: Bài viết “9 Evidence-Based Health Benefits of Almonds” từ https://www.healthline.com

Biên dịch bởi: FoodMap 

Một số giấy chứng nhận thực phẩm an toàn, uy tín của Công ty Cổ phẩn TBK Green Food - đối tác sản xuất của FoodMap.asia :

CO - Chứng nhận nhập khẩu hạt hạnh nhân từ Mỹ

CO - Chứng nhận nhập khẩu hạt óc chó từ Mỹ